Treball de força en corredors de muntanya
Són pocs els corredors i corredores de muntanya que els agrada fer un treball de força complementari als seus entrenaments aeròbics. Els consideren avorrits, monòtons i inclús molts, una pèrdua de temps.
Si és cert que en els últims anys el treball de força ha cobrat una major importància en tots els esports de resistència, i ja són pocs els esportistes que continuen qüestionant aquest tipus d’entrenament.
Segurament, el coneixement és el motiu principal que modifica una conducta i és per aquest motiu que, si volem que els atletes facin un treball de força, necessitem que sàpiguen per què el realitzem i quins beneficis n’obtindran, només d’aquesta forma tindrem un % més elevat de corredors que introdueixin positivament aquesta rutina dins el seu procés d’entrenament.
Per què treballar la força?
Un corredor de muntanya ha d’entrenar la força per tres aspectes que determinaran en gran part el rendiment que obtindrà durant una prova esportiva.
En primer lloc, millorarà la seva eficiència a un ritme determinat. I què significa això? Si el corredor o corredora realitza correctament el treball de força, és obvi que millorarà aquesta força. Això li permetrà que per un mateix ritme, la seva musculatura necessitarà contraure un % de fibres musculars menors. Per tant, i segon aspecte clau, endarrerirà la fatiga muscular, una de les limitacions principals de les carreres en muntanya.
Com a tercer aspecte clau, l’entrenament de força ben realitzat provocarà millores en el sistema neuromuscular (la connexió existent entre el sistema nerviós central i la fibra muscular). Si treballem de forma correcta, amb exercicis específics al gest de competició donant èmfasis al tipus de contracció que es realitza durant una cursa per muntanya, disminuirem el risc de patir rampes musculars, juntament amb unes bones pautes d’hidratació i nutrició durant la prova.
Aquests 3 motius són suficients per entendre la millora que pot arribar a generar realitzar un bon entrenament de força.
Com entrenar la força?
L’entrenament de força el dividiria en tres grans parts:
Entrenament de la força dinàmica màxima.
Entrenament d’estabilitat.
Entrenament del tendó.
Entrenament de la força dinàmica màxima
Per entrenar la força dinàmica màxima escollirem aquells exercicis funcionals que tinguin transferència en un corredor.
Exemple: Squat bilateral, squat unilateral, premsa, hip trust, elevació de bessons.
Tots aquests exercicis es treballaran d’una forma progressiva i, com a regla general, si l’atleta no disposa d’un encoder (aparell que mesura la velocitat d’execució), els realitzarem per percepció d’esforç (RPE).
Demanarem a l’atleta que esculli un pes que cregui que pot aixecar entre 16 i 18 vegades, però únicament l’aixecarà entre 6 – 8 vegades amb una premissa, ho ha de fer a la màxima velocitat d’execució possible durant la fase concèntrica. Per norma, aconsellaria realitzar la fase excèntrica lentament, de forma controlada i intentant mantenir una tècnica correcta, estarem també, indirectament, fent un treball d’estabilitat.
Previ a aquest pas i durant el període introductori, executarem un treball d’adaptació amb velocitats mitjanes. La progressió és molt important i adaptar bé l’estímul és necessari i ideal per a generar i establir correctament les adaptacions que anem activant amb aquest tipus d’entrenament.
Quan l’atleta observi que la percepció d’esforç per mobilitzar el pes disminueix, serà un bon moment per augmentar la càrrega, és a dir, afegir més pes.
Aquest entrenament realitzat correctament, generarà, en el temps, una millora de la força dinàmica màxima i, per tant, com he comentat anteriorment una millora en l’eficiència per un determinat ritme.
Cal remarcar que s’han d’aprendre a realitzar correctament els exercicis, ja que una mala tècnica pot augmentar el risc de lesió, per tant, disposar d’un professional que visualitzi, almenys una vegada, com l’atleta realitza els exercicis, és clau.
Entrenament d’estabilitat
Per entrenar l’estabilitat, la qualitat del moviment preval per sobre la velocitat. Si en un context de poca velocitat l’atleta no és capaç de realitzar certs moviments correctament, serà difícil que ho integri a alta velocitat. És per aquest motiu que, realitzar un entrenament específic d’estabilitat amb exercicis que millorin l’activació de certs grups musculars, serà molt interessant.
No cal utilitzar gran material, tampoc bases inestables que dificultin el moviment, es tracta de fer exercicis unilaterals com poden ser:
Squat unilateral.
Pes mort unilateral.
Desplaçaments laterals amb cinta.
Pont de gluti unilateral.
La diferència principal és que aquests exercicis els realitzarem amb una velocitat lenta o mitjana, per tal que el corredor sigui conscient del moviment que realitza, conegui la tècnica i intenti executar-la donant èmfasis en la musculatura que està treballant.
Un moviment estable es tradueix en una major estabilitat articular, i això provoca que la força generada durant el moviment sigui aprofitada en un % molt major i, per tant, es tradueix en una millora en la velocitat.
A banda d’això, quan un moviment es realitza en condicions d’estabilitat, totes les estructures múscul-esquelètiques pateixen menys i conseqüentment disminuïm el risc de lesió.
Grups musculars a treballar:
CORE.
MUSCULATURA EXTENSORA DE MALUC-GLUTIS.
MUSCULATURA ARC PLANTAR.
I tots aquests grups musculars els podem treballar dins d’exercicis on també participen d’altres músculs com són:
Quàdriceps.
Isquiotibials.
Gastrocnemis.
El treball unilateral permet observar si alguna de les dues extremitats inferiors presenta una inestabilitat major en comparació l’altra.
Entrenament del tendó
Per millorar la capacitat de càrrega que pot assolir un tendó és important entendre que sempre ens la donarà l’estímul adaptatiu que en aquell moment el tendó toleri.
Per tant, realitzar una càrrega progressiva durant l’entrenament, amb períodes de descans per assolir bé aquesta càrrega, serà vital perquè el tendó cada cop sigui capaç de sostenir majors demandes d’entrenament sense lesionar-se.
Ara bé, també podem entrenar el tendó de forma específica:
Exercicis amb una velocitat d’execució lenta.
Exercicis amb una velocitat d’execució alta.
En primer lloc, pel que fa als exercicis amb una velocitat d’execució lenta, tindrem en compte els tendons que més es lesionen en corredors:
Tendó d’Aquil·les
Tendó rotulià.
Tendó de la banda iliotibial.
Tendó de la pota d’ànec.
Doncs bé, per cada un d’aquests tendons, farem un treball preventiu, amb una velocitat d’execució lenta, que generarà una millora en la rigidesa del tendó i aconseguirem una disminució del risc de lesió.
En segon lloc, podem entrenar el tendó a alta velocitat (pliometria). En aquest cas, millorarem el seu component elàstic. Quan estem corrent, durant la fase d’amortiment, el tendó emmagatzema l’energia generada en recolzar el peu sobre el terra i és, seguidament, durant la fase d’impuls quan tota aquesta energia és transferida per impulsar al corredor, per tant, com més entrenat estigui aquest component elàstic, més impuls rebrà el corredor per part del tendó i més alta serà la seva velocitat.
