La importància de la setmana de recuperació o assimilació
Les setmanes d’assimilació dins un procés d’entrenament són imprescindibles.
Normalment, l’esportista de resistència peca de descansar menys del que realment hauria de descansar. La por de perdre adaptacions no li permet gaudir dels beneficis que obtindria si incorporés de forma correcta setmanes de recuperació.
Durant un bloc de càrrega, si s’ha realitzat correctament, l’organisme ha anat acumulant fatiga sessió rere sessió. Encara que no totes les sessions d’entrenament generen la mateixa càrrega, la suma de totes elles és la que acaba generant un estat de fatiga important. Aquest és l’efecte que busquem entrenant, estimular el nostre organisme perquè generi les adaptacions que esperem i, per tant, millorar el nostre rendiment. I és en aquest punt on les setmanes de recuperació cobren molta importància, ja que serà durant aquests dies quan l’organisme serà capaç d’assimilar, recuperar i adaptar-se a la càrrega que hem realitzat durant el temps que hagi durat el bloc i estar preparats per iniciar-ne un de nou.
No és únicament un descans físic, també ho és psicològic, els esportistes que realitzeu bons processos d’entrenament sabeu de què parlem. No és fàcil complir sempre l’exigència dels entrenaments i menys encara quan cada setmana és igual o més exigent que l’anterior. En certa manera, saber que cada x setmanes hi ha un descans, potencia la virtut de ser capaç de complir aquelles setmanes més dures d’entrenament perquè saps que, en un determinat moment, et permetràs descansar i assimilar tot l’entrenament realitzat.
És preferible sostenir un 90% al llarg del temps, que voler prémer més del compte l’accelerador i després necessitar temps per recuperar o bé per una lesió o simplement per una desmotivació per excés d’entrenament.
Ara bé, cada quantes setmanes d’entrenament exigent s’hauria d’incorporar una de recuperació? És una pregunta que segurament molts us feu i òbviament hi ha moltíssima informació escrita de cada quant s’hauria de fer. Des del nostre punt de vista, el més important és saber observar i escoltar les sensacions que el cos i el cap expressen. Em començo a notar cansat? Els entrenaments ja no surten tan fàcil? Dolors o molèsties musculars? Sensació de falta d’energia? Són algunes de les preguntes i indicacions que en cas afirmatiu són prou evidents per a introduir una setmana de recuperació. D’aquí que la confiança i comunicació entre entrenador i atleta és un aspecte vital per detectar aquestes percepcions i saber modificar el procés d’entrenament segons la situació actual de l’esportista.
D’altra banda, tampoc és necessari notar-se excessivament cansat com per introduir una setmana d’assimilació. Simplement, s’entén que forma part del procés d’entrenament i es decideix incorporar aquest descans fins i tot quan l’atleta es troba bé amb l’objectiu, precisament, per no arribar a patir les sensacions descrites anteriorment i fer el procés d’entrenament molt més sostenible sense la necessitat d’introduir setmanes de recuperació forçades pel propi cos.
Com realitzar una setmana de recuperació?
La forma d’estructurar una setmana de recuperació variarà segons l’estat en què l’atleta es trobi, volem que aquest aspecte quedi clar. No existeix una recepta inamovible de com realitzar aquesta setmana, però sí que partirem d’una premissa bàsica: LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT HA DE DISMINUIR.
Hi ha moltes maneres de quantificar la càrrega d’entrenament i hem d’entendre que no únicament són els TSS (mediador de càrrega interna) que marca el Garmin o la plataforma que utilitzeu per determinar quanta càrrega ha suposat l’entrenament, sinó que a aquesta càrrega hi hem d’afegir la resta d’obligacions de l’esportista. No serà el mateix un corredor que treballa 8 h dret que si ho fa assegut.
Exemple d’una setmana de recuperació
Un ciclista acumula tres setmanes de càrrega en progressió:
Setmana 1: 700 TSS.
Setmana 2: 780 TSS.
Setmana 3: 850 TSS.
On progressivament s’ha augmentat el VOLUM (hores d’entrenament) i també la intensitat, incorporant major temps en zona en aquelles intensitats decidides durant el bloc.
Doncs bé, la setmana de recuperació, tot i que no ha de ser matemàtic, la realitzaríem de la següent forma:
Reduirem un 30% - 40% la carrega (510 TSS).
Reduirem, òbviament, el volum d’entrenament (hores totals).
Mantindrem la intensitat realitzada durant el bloc de càrrega, disminuint la duració dels intervals.
Incorporarem un o preferiblement dos dies de descans total.
Pels que no tingueu clar com quantificar la càrrega mitjançant TSS, podeu tenir en compte el volum de temps d'entrenament (hores setmanals).
En cas que l’esportista necessités un descans major, no pautaríem intervals i disminuiríem la càrrega d’entrenament al 50%, aconseguint així una major recuperació.
Com a consell personal, en les setmanes de recuperació és millor descansar de més que descansar de menys, com hem dit a l’inici el que busquem és assimilar el màxim possible tot el que hem fet durant el bloc de càrrega i poder arrancar descansats el següent bloc.
