La importancia de la zona 3 en el ciclismo, según el modelo trifásico

¿Qué sucede en la zona 3 del modelo trifásico de Skinner?

La zona 3 del modelo trifásico de Skinner es la zona que comprende las intensidades que se encuentran situadas entre el 80% - 100% respecto el consumo máximo de oxígeno (Vo2max), dependerá del nivel de entrenamiento del ciclista.

Es una intensidad con una percepción de esfuerzo alta, que va aumentando a medida que nos vamos acercando al consumo máximo de oxígeno. Es una zona que también requiere de un esfuerzo mental importante y que, en gran medida, dependerá de la capacidad mental del deportista el hecho de poder soportar según qué intensidades.

Bioenergética

Durante este nivel de intensidad, el cuerpo necesita reclutar todos los tipos de fibras musculares: fibra tipo I, tipo IIa y tipo IIb, siendo estas dos últimas altamente demandantes de la vía glucolítica. Por tanto, y con mucha diferencia respecto a las otras dos zonas mencionadas en las anteriores publicaciones (zona 1 y zona 2), los hidratos de carbono son la fuente de energía principal para lograr las demandas de intensidad.

Lactato

El ejercicio realizado en esta fase 3 provoca un desequilibrio entre la capacidad que tiene la mitocondria de reciclar el lactato y la producción que se está generando durante la glucólisis.

Este hecho comportará una acidosis muscular que generará una fatiga importante y provocará que la intensidad únicamente pueda ser sostenida durante un tiempo limitado. Como más próxima sea respecto al consumo máximo de oxígeno, más reducida será su duración.

En este punto es cuando cobra bastante importancia haber entrenado de forma extensiva en Z1. Nos habrá permitido mejorar tanto la función como la biogénesis mitocondrial, especialmente la de la fibra tipo I, que será la encargada de captar lactato y reciclarlo en forma de energía, de lo contrario se acumulará en sangre y generará un aumento de la acidosis muscular. Por tanto, podemos afirmar que trabajar la Z1 es un factor determinante a la hora de poder sostener altas intensidades.

Sistema muscular

Como hemos comentado anteriormente, el aumento de intensidad hasta lograr esta fase 3 genera un aumento de la activación muscular, siendo necesaria la activación de los tres tipos de fibras musculares de las cuales disponemos.

• Fibra tipo I o lenta (oxidativa).

• Fibra tipo IIa y IIb o rápidas (glucolítica).

Podemos afirmar que la fatiga muscular será también un limitante para poder sostener estos niveles de intensidad. Como más preparado muscularmente esté el deportista, más capaz será su musculatura de soportar la intensidad y, por tanto, en esta intensidad, su eficiencia será mayor. Así pues, un buen trabajo de fuerza también será determinante para ser capaces de sostener altas intensidades.

Sistema respiratorio y cardiovascular

Las demandas de la intensidad en fase 3 provocan que tanto a nivel respiratorio como a nivel cardiovascular se genere un estrés fisiológico muy alto sobre estos dos sistemas.

A nivel respiratorio, aumenta al máximo la función pulmonar y la capacidad para oxigenar la sangre, intentando mantener el equilibrio ácido – base a través de la eliminación de la máxima cantidad de CO₂ posible. Esto provoca un aumento importante de la activación de los músculos respiratorios, ocasionando un descenso del rendimiento de los músculos que generan movimiento y, por tanto, logrando niveles de fatiga cada vez más altos, tanto a nivel de musculatura respiratoria como locomotora.

A nivel cardiovascular, el gasto cardíaco llega a su punto máximo antes de llegar al agotamiento, este se considera uno de los principales limitantes a la hora de poder sostener intensidades en fase 3 de forma prolongada. Es obvio pensar que, como más entrenado esté el deportista, mayor gasto cardíaco podrá suministrar y, por tanto, será capaz de sostener esta intensidad.

Entrenamientos que mejoran la zona 3

• Trabajo en zona 1. Clave para mejorar la función y la biogénesis mitocondrial, por tanto, a mayor capacidad y cantidad de mitocondrias, más capacidad de aclaración de lactato y, como consecuencia, más capacidad de poder sostener altas intensidades durante más tiempo.

• Entrenamiento de fuerza.

• Trabajo anaeróbico extensivo: Intervalos FRC / FTP (ej.: 4x7', 5x7').

• Trabajo anaeróbico intensivo: Intervalos FRC (ej.: 8x30", 6x45", 5x1').

• Trabajo VO2max: Intervalos largos (ej.: 4x3') o intervalos de Billiat (ej.: 20" - 40").

Siempre realizaremos estos entrenamientos de forma progresiva, tanto en intensidad como en duración del intervalo en cuestión