La importancia de la zona 2 en un ciclista
El papel del lactacto encima de la bici
Antes que nada, debemos empezar hablando sobre el lactacto. Se trata de una sustancia/fuente de energía que se produce en las células musculares. El músculo cuenta con dos tipos de fibras: tipo 1 o lentas y tipo 2 o rápidas. A medida que va aumentado la intensidad del ejercicio, mayor será el % de utilización de fibras rápidas/glucolíticas y mayor será la producción de lactato.
Las fibras musculares tipo 2 (rápidas y las más utilizadas en esfuerzos de alta intensidad) tienen un alto componente glucolítico, es decir, utilizan mayoritariamente glucosa y serán las que producirán altas concentraciones de lactato como consecuencia de la utilización de esta glucosa. Si este lactato no se oxida en las células musculares y se transforma en energía, se irá acumulando en sangre.
Esta acumulación excesiva de lactato, junto con la degradación de ATP (energía), puede interferir en la capacidad de contracción muscular, causando una importante disminución de la fuerza de contracción y, por tanto, una necesidad de tener que disminuir la intensidad.
¿Dóde se oxida el lactato?
Cómo hemos comentado antes, el músculo tiene dos tipos de fibras musculares. Las mayores cantidades de lactato se producen en las fibras rápidas o tipo 2, sería lógico pensar que este lactato se recicla en este tipo de fibras musculares, no obstante, el lactato se oxida en las mitocondrias de las fibras lentas, transformándose en energía y no en “veneno”, por tanto, conseguir una gran capacidad mitocondrial es clave por un deportista de resistencia, para ser capaz de oxidar grandes cantidades de lactato y utilizarlo como energía, especialmente en aquellos momentos de entrenamiento o competición donde la demanda glucolítica (alta intensidad) sea elevada.
Esquema
A + CAPACIDAD MITOCONDRIAL + CAPACIDAD DE ACLARAMIENTO DE LACTATO + ENERGÍA PARA EL ORGANISMO.
A – CAPACIDAD MITOCONDRIAL – CAPACIDAD DE ACLARAMIENTO DE LACTATO + CANTIDAD DE LACTATO EN SANGRE – ENERGÍA PARA EL ORGANISMO.
¿Qué intensidades aumentan la capacidad mitocondrial?
La Zona 2 (pulsaciones/vatios) es la zona donde existe la mayor estimulación de la capacidad mitocondrial.
Entrenamientos en Z2 por Pulsaciones o Vatios? Concepto de eficiencia aeróbica
La frecuencia cardíaca es un parámetro fisiológico, en cambio, los vatios son un parámetro mecánico.
Saber cómo influyen estos vatios en nuestro organismo es clave para entender el concepto de eficiencia aeróbica.
La cantidad de lactato y la FC van cogidos de la mano, por tanto, a mayor FC, mayor cantidad de producción de lactato.
Ejemplo:
Si un ciclista tiene un entrenamiento de resistencia aeróbica de 4h entre 200W y 220W, es muy importante que aprenda a interpretar la frecuencia cardíaca a medida que avanza el entrenamiento. Si a la hora 1 la FC es de 130, a la hora 2 de 135 y a partir de la hora 3 de 138 y sabemos que este aumento de FC no está producido por una deshidratación y la intensidad de vatios no ha aumentado, este ciclista ya no esta trabajando dentro de la Z2, sino que ya está trabajando en Z3 y no es lo que queremos en este entrenamiento. Por tanto y, sobre todo, en entrenamientos de resistencia a baja intensidad, los dos parámetros (FC y vatios) son muy importantes de observar. Como más grande sea la eficiencia aeróbica del ciclista, más regulares serán sus pulsaciones en una misma intensidad de vatios.
