Zonas más demandantes en una ultra trail
Una ultra trail es una carrera que tendrá, como mínimo, una duración de más de 14-15 horas, en las cuales realizaremos una distancia de más de 80 quilómetros.
A continuación, detallamos las zonas más demandantes y los entrenamientos específicos para alcanzar con éxito este tipo de pruebas.
Qué entrenamientos priorizaremos para lograr con éxito una ultra trail
Zona metabólica más importante:
VT1: La mayoría o gran parte del recorrido de una ultra trail se suele correr en una intensidad próxima al primer umbral, por tanto, tener muy desarrollada toda la vía aeróbica del corredor en esta intensidad será totalmente determinante el día de la prueba, puesto que si conseguimos acercar al máximo el primer umbral al segundo umbral, el ritmo de carrera será mayor dentro de unas condiciones metabólicas óptimas, y el corredor podrá conseguir una mayor cantidad de energía a partir de los ácidos grasos, aspecto muy importante en carreras de larga distancia.
El trabajo de baja intensidad, próximo a este primer umbral, será crucial para obtener un buen resultado el día de la prueba.
Realizar rodajes largos donde incluimos intervalos en este primer umbral o ligeramente por encima, serán entrenamientos que ocuparán buena parte de la preparación, ya que serán determinados el día de la prueba.Resistencia a la fatiga: Enlazado con todo el trabajo previo a primer umbral. Realizar entrenamientos que mejoren la resistencia a la fatiga también será un tipo de entrenamiento muy específico en larga distancia. Para conseguir esta resistencia a la fatiga, realizaremos una buena progresión de entrenamientos entre umbrales, mejorando, por una parte, la resistencia muscular y, por otra, la resistencia metabólica a intensidades por encima del primer umbral. Así pues, el día de la prueba, la intensidad a primer umbral será más cómoda de llevar y se podrá sostener durante más tiempo. Un ejemplo sería realizar 2 series de 20’ en Z3 en subida, recuperando durante la bajada. Es una buena opción introducir estos intervalos en las fases finales del entrenamiento para acostumbrar el cuerpo y la cabeza a aumentar el ritmo cuando ya hay cierta fatiga acumulada.
Trabajo de fuerza: Es vital durante una competición, y la ultradistancia, por supuesto, no se salva. Mejorar la fuerza dinámica máxima conseguirá, por una parte, una disminución de la exigencia muscular en una misma intensidad y, por otro lado, mejoraremos la resistencia muscular de toda aquella musculatura implicada durante el trail, a medida que la prueba vaya avanzando.
Otro aspecto muy importante del trabajo de fuerza es que nos provoca una disminución del riesgo de lesión, al corregir posibles debilidades musculares, que además mejorarán la implicación de todos los grupos musculares que participan durante la carrera. Por otro lado, conseguiremos también, junto con los entrenamientos de resistencia, mejorar la capacidad de carga que pueden lograr los tendones implicados en la acción de correr y, así, evitar las temidas tendinopatías.
A nivel de estabilidad, daremos mucha importancia al trabajo de glúteos, core y tibial posterior.
A nivel ganancial de fuerza muscular, trabajaremos, sobre todo, los cuádriceps (vasto externo) y el tríceps sural (conjunto formado por los músculos gemelos y sóleo). Estos dos grupos musculares son importantísimos durante la subida y también en la bajada, especialmente los cuádriceps. Trabajarlos de forma específica mejorará el rendimiento del corredor durante la prueba.
Entrenamientos específicos:
Entrenamiento del andar: Durante una ultra trail se anda mucho, especialmente todos los corredores amateurs. Pero esto no significa que no se pueda avanzar a una buena velocidad, por lo tanto, la acción de andar es un entrenamiento específico, y mejor todavía si lo entrenamos con bastones, ya que nos ayuda a realizar un gesto mucho más eficiente y restar fatiga muscular tan a las extremidades como la columna lumbar.
Series en subida: Las pruebas de ultra trail constan de una cantidad importante de subidas a lo largo del recorrido, por tanto, será importante que durante la preparación nos enfrentemos a subidas de la misma o parecida distancia/duración que las del día de la prueba, a ritmos próximos a los de competición. Por otro lado, realizar un trabajo de series en subidas cortas será un entrenamiento muy específico a la hora de trabajar la fuerza. Debemos tener en cuenta tanto las series largas como las series cortas para trabajar aspectos como:
La fuerza.
La resistencia a la fatiga en subida.
El componente mental de afrontar subidas a ritmos constantes, tolerando el aumento de percepción de esfuerzo a medida que los minutos en subida van aumentando.
Tiradas simulando el relevo de la prueba: Otro de los otros entrenamientos que no puede faltar y menos todavía a medida que nos vayamos acercando a la prueba, es intentar, especialmente, durante las tiradas largas, simular más o menos un recorrido parecido al que nos encontraremos el día de la prueba, de este modo nos adaptaremos mucho más a las demandas de la prueba y estaremos acostumbrados a correr en este tipo de relevo.
Añadir que dos aspectos muy importantes para lograr con éxito una ultra trail son, antes que nada, la motivación personal de enfrentarte a una prueba de esta magnitud y tener claro que realmente te sale de dentro. Y, por otro lado, en la mayoría de carreras de ultradistancia, el principal número de abandonos es por problemas estomacales, por tanto, realizar un entrenamiento del sistema digestivo es de vital importancia para que puedas lograr este objetivo (siempre que se pueda es aconsejable estar guiado por un especialista en nutrición deportiva).
