Resistencia a la fatiga: zona TEMPO y Sweet Spot
Resistencia a la fatiga
La resistencia a la fatiga es la capacidad que tiene un ciclista de repetir esfuerzos a medida que va gastando energía con la menor pérdida de intensidad posible.
Es un concepto clave en todas las competiciones, tanto de corta como larga distancia, ya que, ser capaz de perder la menor intensidad posible de las zonas específicas de cada competición a medida que va transcurriendo la prueba, será determinante para un mejor resultado final.
Cómo entrenar la resistencia a la fatiga para pruebas de media y larga duración
El trabajo entre umbrales es todo aquel que se encuentra situado entre el primer y el segundo umbral de potencia/FTP. Son todas las zonas que denominamos:
TEMPO extensivo (zona entre umbrales baja).
TEMPO intensivo (zona entre umbrales media).
Sweet Spot (zona entre umbrales alta).
El entrenamiento entre umbrales mejora nuestra capacidad de poder sostener intensidades superiores a nuestro primer umbral de potencia de forma prolongada en el tiempo y la capacidad también de poder repetir esfuerzos a una intensidad media/alta a medida que vayamos gastando energía.
Es un trabajo que se tiene que iniciar en el momento en que nuestro ciclista presenta valores de eficiencia aeróbica (PN/FC MEDIA) cada vez más superiores en rodajes en torno al primer umbral de potencia. De este modo, nos aseguraremos que dispone de la capacidad aeróbica suficiente como para poder empezar a pautar intensidades más elevadas.
El entrenamiento en estas zonas tiene que ser progresivo e ir aumentando de forma gradual el tiempo en cada una de las tres zonas:
Cuando hayamos conseguido acumular bastante tiempo en la primera zona de intensidad (TEMPO extensivo) iniciaremos la siguiente zona, es decir, podremos comenzar un buen bloque de TEMPO extensivo. Y, cuando hayamos completado sesiones donde hayamos acumulado bastante tiempo en zona, por ejemplo 1x60’ o 1x90’, iniciaremos el siguiente bloque en TEMPO intensivo y así hasta completar el bloque de Sweet Spot.
Es interesante realizar estos intervalos con una cierta fatiga acumulada, es decir, no siempre los realizaremos “frescos”, sino que deberemos hacerlos con un cierto trabajo (kj) en nuestras piernas.
Son entrenamientos donde mejoramos nuestra capacidad de reciclar lactato y utilizarlo como fuente de energía. Recordemos que el lactato se oxida en la mitocondria de la fibra tipo I, por tanto, haber realizado un trabajo extensivo previo en zona 1 será muy importante para generar y aumentar la cantidad de mitocondrias que después se encargarán en estas zonas de reciclar el lactato y, como consecuencia, mantener unas condiciones de lactato estables que nos permitirán sostener la intensidad.
La zona TEMPO y Sweet Spot son bastante demandantes de hidratos de carbono y como más alta sea la intensidad, más consumo habrá, por tanto, durante este tipo de entrenamientos todavía es más importante asegurar una buena ingesta de carbohidratos, tanto previa al entrenamiento como dentro del mismo.
Las pruebas de larga distancia se verán altamente beneficiadas de este trabajo, ya que si se ha trabajado de forma correcta, el ciclista será capaz de repetir esfuerzos con una pérdida de vatios menor que si no dispone de este entrenamiento de resistencia a la fatiga.
