Les setmanes de càrrega dins un procés d’entrenament són totes aquelles que pretenen provocar un estímul suficient perquè l’organisme hagi de generar adaptacions positives que, amb constància, permetran millorar les capacitats físiques i mentals de l’esportista.

La càrrega d’entrenament és individual per a cada esportista, i depèn en gran manera, de la quantitat de temps disponible que cada persona gaudeix. De res serveix augmentar la càrrega d’entrenament si l’esportista ha de fer malabars per poder realitzar cada sessió pautada, generant així un estrès difícil de gestionar. Per tant, a principi de temporada, és important determinar la quantitat de sessions i hores que l’esportista pot entrenar per tal d’organitzar el millor possible les seves setmanes d’entrenament.

La càrrega d’entrenament ve determinada per molts aspectes, però si ens centrem en entrenament, establirem les següents mètriques:

• Volum (hores d’entrenament).

• Intensitat.

Aquestes són les dues variables que ens permetran augmentar o disminuir la càrrega. Sent la intensitat la que ens definirà quin tipus d’adaptació volem generar. Ja que segons la intensitat pautada incidirem més o menys sobre un tipus específic d’adaptació.

Definir una setmana de càrrega

Exemple: Un ciclista pot realitzar 3 sessions setmanals d’entre 90’ i 120’ i una tirada llarga el cap de setmana de fins a 4 h.

El total són 10 h d’entrenament.

Durant les seves setmanes de càrrega intentarem almenys disposar d’un 85-95% del temps total que té d’entrenament. I serà a través de la intensitat com setmana rere setmana augmentarem la càrrega d’entrenament.

Dissenyar una setmana de càrrega

Dins un bloc de càrrega i com hem dit, en la mesura que l’esportista pugui assolir, intentarem realitzar:  

• 2 o 3 dies d’intensitat (segons el nivell de l’esportista). 

• 1 dia d’ALT VOLUM (on podem o no incorporar intensitat). 

• 1 sessió de força (preferiblement 2), dependrà del temps disponible.

• Utilitzar entre el 85-95% del total de temps disponible. 

Per tant, l’aspecte més important serà determinar bé quin tipus d’intensitat ens interessa treballar, especialment aquelles que tinguin més rellevància en les demandes de la competició de l’esportista. I anirem augmentant progressivament, setmana a setmana, la duració o el temps en zona de la o les intensitats que volem treballar. 

Per altra banda, la sessió d’ALT VOLUM o tirada llarga no necessàriament ha de ser igual cada setmana, sinó que podem anar augmentant progressivament la duració o bé aprofitar-la per introduir un dels dies d’intensitat i treballar específicament les demandes de la competició.

Duració d’un bloc de càrrega

Un bloc de càrrega pot agrupar més o menys setmanes de càrrega, bàsicament dependrà de la percepció de fatiga de l’esportista i de la comunicació d’aquest amb l’entrenador. 

És possible que en determinats moments de la temporada busquem aquesta fatiga i allarguem el bloc o bé decidim baixar la càrrega i descansar. Dependrà en gran manera del moment de la temporada i de l’estímul que busquem segons la competició que l’esportista estigui preparant. 

Si l’esportista no gaudeix de molta experiència i no té molt clar com determinar l’explicat anteriorment, pot agafar com a referència la següent fórmula:

• 2 + 1

• 3 + 1

Per cada 2 o 3 setmanes de càrrega incorporar una setmana de recuperació o assimilació, per tal que l’organisme pugui adaptar-se correctament als estímuls generats durant les setmanes de càrrega. 

Volem deixar clar que el nostre organisme no és el motor d’un cotxe. Són molts els estímuls que condicionen l’adaptació del nostre organisme, des de l’estat emocional en què es troba l’esportista, les seves pautes nutricionals, el clima, el desgast físic o mental de la seva jornada laboral…

És per aquest motiu que trobar un equilibri a l’hora de pautar setmanes de càrrega serà determinant per a proporcionar a l'esportista les condicions necessàries que afavoreixin la millora del seu rendiment.