La zona 1 de intensidad, según el modelo trifásico, es la que contempla todas las intensidades hasta lograr el LT1 o VT1 (primer umbral de lactato) o (primer umbral ventilatorio). Aproximadamente, se encuentra entre el 60 % - 65 % del Vo2Max. En ciclistas entrenados puede llegar a ser hasta del 70 %.

Es una intensidad con una percepción de esfuerzo baja (RPE 3-4/10), que va aumentando a medida que nos vamos acercando a este primer umbral ventilatorio o bien cuando la mantenemos de una forma prolongada en el tiempo. No es lo mismo rodar 1 hora a este primer umbral que hacerlo durante 6 horas.

Sustratos energéticos

A nivel bioenergético es una zona predominantemente oxidativa, es decir, la obtención de energía viene dada principalmente por ácidos grasos (tejido adiposo y grasa intramuscular), aunque habrá siempre una parte de energía proveniente del glucógeno muscular. En esta zona, el lactato se mantiene estable en el tiempo.

El cuerpo no entiende de zonas y, simplemente, son estados metabólicos cambiantes, según el nivel de intensidad, a los cuales los entrenadores hemos puesto nombre y apellido para poder pautar entrenamientos.

El cambio entre la zona 1 y la zona 2 viene marcado cuando la cantidad de energía obtenida a partir de los carbohidratos empieza a aumentar y la de los ácidos grasos empieza a disminuir. Justo antes tendremos el punto llamado FatMax, que es la intensidad en la cual el cuerpo oxida la mayor cantidad de ácidos grasos posible.

Sistema neuromuscular

Durante la realización de entrenamientos extensivos en esta zona 1 pondremos en tensión las fibras musculares tipo 1. Estas son fibras altamente resistentes a la fatiga y, es por este motivo que, en entrenamientos largos o en competiciones de larga distancia, serán unas fibras las cuales necesitaremos tener muy bien entrenadas. No obstante, tendrán una gran importancia en distancias más cortas. A continuación explicaremos por qué.

Esta primera zona de intensidad es la que tiene la capacidad de mejorar la función y la generación de mitocondrias, células energéticas que se encuentran dentro de la fibra muscular y que son las encargadas de oxidar los sustratos energéticos (carbohidratos, ácidos grasos y lactato) para obtener energía.

Por tanto, cuando estamos realizando un trabajo extensivo en esta primera zona mejoramos, por un lado, la capacidad de soportar fatiga a nivel muscular y, a la vez, mejoramos la capacidad y la cantidad de mitocondrias y, en consecuencia, podremos oxidar más cantidad de ácidos grasos y obtener mayor energía mejorando nuestra eficiencia en esta intensidad.

Por último, la cantidad de lactato en nuestro organismo aumenta a medida que incrementa la intensidad respecto al consumo máximo de oxígeno, principalmente por el aumento de la oxidación de los hidratos de carbono. Este lactato, de nuevo, se oxida y se utiliza como energía a través de la mitocondria de la fibra tipo 1, de lo contrario se acumulará en sangre provocando una acidosis y perdiendo la homeostasis del organismo (como consecuencia, tendremos que disminuir la intensidad).

La importancia de la zona 1

Cuando aumentamos la intensidad se activa la vía glucolítica (obtención de energía a partir de los hidratos de carbono), como consecuencia, nuestro organismo aumentará sus niveles de lactato.

Este lactato (fruto de la glucólisis) que genera nuestro organismo a intensidades por encima de la zona 1 es oxidado en la mitocondria de la fibra tipo 1. Por este motivo, es importante entender que el entrenamiento en zona 1 es el que nos permitirá mejorar la capacidad mitocondrial de nuestra fibra tipo 1 y, por tanto, podremos reciclar y aprovechar el lactato como fuente de energía que generamos a intensidades moderadas-altas. Como consecuencia, seremos capaces de tolerar unas condiciones óptimas en nuestro organismo y sostener niveles moderados-altos de intensidad durante más tiempo.

En resumen, después de conocer todos los beneficios que obtendremos trabajando esta primera zona de intensidad, el ciclista que compita en pruebas de corta distancia (XCO o critérium) debe considerar la importancia de realizar este tipo de entrenamiento (junto con las demandas específicas de la competición) para utilizar todo el lactato generado durante la prueba como fuente de energía.

Por su parte, el ciclista que compita en pruebas más largas, un trabajo extensivo en esta zona le permitirá, metabólicamente, sostener intensidades durante más tiempo cerca de su primer umbral, consiguiendo así un mejor resultado.