L’entrenament intervàl·lic són totes aquelles sessions que tenen com a objectiu millorar una capacitat específica de l’esportista en qüestió.

Per tant, a l’hora de pautar qualsevol mena d'interval, és important tenir clares certes coses.

El propòsit

L’entrenador ha de tenir clar quin és el propòsit de l'interval, és a dir, quina adaptació espera aconseguir realitzant aquest tipus de treball.

Durant el procés d’entrenament no hem de realitzar tots els tipus d'intervals existents, sinó decidir quins seran els més beneficiosos i ens generaran més adaptacions físiques i mentals per assolir els objectius que l’esportista prèviament ha plantejat.

Per tant, a l’hora de pautar sèries, tindrem en compte certs paràmetres com:

• La modalitat (tipus d'interval).

• La duració.

• La intensitat.

• La recuperació.

• La freqüència en què els realitzem.

L’especificitat

L’especificitat serà clau i totes les sessions específiques hauran de ser prescrites de tal forma que no condicionin la resta. Un exemple: Si volem millorar la potència màxima d’un ciclista, la sessió del dia anterior no ha de generar un estrès alt, ja que si és així, el ciclista no serà capaç de realitzar bons valors de potència durant el seu entrenament específic. No obstant això, si estem parlant d’un esportista ben entrenat, es podrà considerar fer treballs específics amb una fatiga prèvia per tal de millorar la capacitat de realitzar bons valors de potència amb un cert cansament acumulat.

Aquesta especificitat ens hauria de permetre que, durant el bloc d’entrenament, l’esportista fos capaç, progressivament, d’augmentar la potència de la qualitat que estiguem treballant i alhora fos capaç de sostenir-la durant més temps.

El propòsit i el tipus d'interval a realitzar vindrà molt determinat per les demandes de la competició o objectius que tingui l’esportista durant la temporada. Un cop tinguem clar això, serà el moment de saber realitzar una progressió correcta entre:

Duració – Intensitat – Recuperació

Progressió en els intervals

I perquè el procés tingui èxit, els intervals s’hauran d’anar pautant progressivament. Primer de tot, augmentarem el temps en zona i un cop hàgim acumulat el temps en zona que tinguem com a objectiu, jugarem o bé amb disminuir la recuperació rebaixant el temps o augmentant la intensitat entre interval i interval. També podrem augmentar la intensitat dels intervals en qüestió, aquest és l’art d’entrenar.

És important entendre que l’avantatja de realitzar entrenaments intervàl·lics és que milloren molt ràpidament l’estat de forma de l’atleta, no obstant això, si no es gaudeix d’una bona base aeròbica, les adaptacions produïdes es veuran ràpidament dissoltes a la mínima que s’abandoni una mica l’entrenament. Per aquest motiu, és clau entendre que totes les sessions d’entrenament de la setmana són importants, des dels rodatges de recuperació als de resistència aeròbica i, finalment, aquelles sessions on treballem específicament el tipus d'intervals que hem decidit.

Finalment, i si s’encadenen bons blocs d’entrenament, l’objectiu seria, primer de tot, augmentar la potència en condicions de poca fatiga. A la llarga, però, hauríem de ser capaços de poder reproduir aquest tipus d'intervals en condicions de fatiga o que la pèrdua de potència fos la mínima possible. Òbviament, aquest procés requereix una motivació i un esforç per part de l’atleta alt i és per aquest motiu que insistim, un cop més, en intentar no abandonar els entrenaments de forma dràstica i, per tant, poder encadenar preparacions anuals que ens permetin construir una capacitat en condicions de poca i molta fatiga.