Eficiència aeròbica i deriva cardíaca

En aquests mesos de pretemporada és important anar observant com el ciclista va millorant els seus paràmetres d'eficiència aeròbica per a poder anar incrementant el nivell d'intensitat. Aquests valors ens donen molta informació sobre l'adaptació cardiovascular del nostre ciclista i serà important anar monitorant per a saber en quin moment començarem a pautar-li entrenaments amb una major intensitat.

Què és i com es calcula l’eficiència aeròbica i la deriva cardíaca?

Per eficiència aeròbica entenem la disminució de la freqüència cardíaca en una mateixa intensitat sostinguda. Per exemple, el ciclista comença realitzant rodatges a 200 W i a 145 ppm i acaba el període de base realitzant-los a 138 ppm (mantenint aquests 200 W).

Quan parlem de deriva cardíaca, ens referim a l'augment de pulsacions que s'ocasiona per a poder sostenir una mateixa intensitat, és a dir, com la freqüència cardíaca va augmentant a mesura que la intensitat (watts) es va mantenint en el temps.

Sabem que un ciclista presenta una bona condició cardiovascular quan durant els seus rodatges a Z2 és capaç de mantenir les mateixes pulsacions durant tot l'entrenament.

Un exemple:

Entrenament de 3 hores en Z2

• Hora 1: 210 W / 136 ppm

• Hora 2: 210 W / 137 ppm

• Hora 3 210 W / 136 ppm

Quan obtenim un entrenament amb aquestes dades podem afirmar que el ciclista presenta una bona condició cardiovascular i, com a conseqüència, podrem incorporar sessions de més intensitat.

En cas contrari, si anéssim observant que en una mateixa potència, la FC cada vegada és més alta, significa que l'organisme necessita bombar més sang per a mantenir el ritme i el que, internament al principi era una zona 2, acaba sent una zona 3 i, per tant, si aquest no era l'objectiu de l'entrenament, no l'estarem realitzant correctament.

Una altra manera de valorar la deriva cardíaca és durant intervals a Tempo.

Suposem un interval de 45’ en Z3 (exemple: 240 W - 260 W). Podrem observar dues situacions:

1. La primera és amb un ciclista que comença a pujar de pulsacions a causa de l'augment de la intensitat, però hi ha un moment que s'estabilitzen i és capaç de mantenir aquestes pulsacions durant tot l'interval.

   Si el ciclista és capaç de realitzar les dues sèries de 45 minuts en zona 3 amb una freqüència cardíaca mitjana molt semblant, podem gairebé assegurar que el ciclista posseeix una molt bona adaptació cardiovascular. Serà important també anar observant com en una mateixa potència, amb el procés d'entrenament, cada vegada es necessita una freqüència cardíaca menor.

2. D'altra banda, ens podem trobar amb un ciclista on les seves pulsacions acaben disparant-se i augmentant de manera considerable durant l'interval. Aquest necessitarà realitzar més entrenaments en zones d'intensitat menors per a millorar la seva capacitat cardiovascular i aconseguir que el seu organisme es torni més eficient per a poder sostenir intensitats en un mateix estat metabòlic.

Per què ens interessa conèixer aquesta dada?

Tenir un bon factor d'eficiència aeròbica és clau per a començar a introduir treballs de més intensitat, amb la confiança de saber que la persona cada vegada disposa d'una major base aeròbica i que, per tant, podrà sostenir ritmes més alts d'una forma més eficient i sense deriva cardíaca, un altre concepte molt important a tenir en compte.

Imaginem una persona que inicia la temporada i realitza un rodatge de 2 h entre 200 W i 220 W a 145 ppm. Realitzem tot el període de base i aquestes mateixes 2 h, a la mateixa intensitat, el realitza a 140 ppm de mitjana. Haurem aconseguit que aquest ciclista sigui capaç de, en una mateixa potència (càrrega externa), tenir una càrrega interna menor, és a dir, l'energia que necessita la persona per a generar aquests 200 W ha disminuït i, com a conseqüència, la seva eficiència aeròbica ha millorat. I com sabem que ha millorat l’eficiència aeròbica i la deriva cardíaca?

Si comptem amb plataformes d'anàlisis de dades, podrem observar com el factor EF cada vegada és més alt, cosa que ens donarà pistes que la persona està millorant cardiovascularment.

Per exemple:

• Setmana 3 període base: 1x30’ TEMPO – 250 W / 149 ppm amb DERIVA CARDÍACA.

• Setmana 7: 2x30’ – 250 W / 143 ppm sense DERIVA CARDÍACA.

Si ens trobem davant aquest escenari podem estar convençuts que el nostre ciclista ha millorat cardiovascularment i cada vegada podrem incorporar intervals més llargs per a continuar millorant el seu rendiment.